ラーメンを食べると太ると言われる理由とは？
ラーメンが「太る食べ物」として語られることは多いですが、本当にそうなのでしょうか？ 結論から言うと、ラーメンは食べ方次第で太ることも、太らないこともあります。
では、なぜ「ラーメン＝太る」というイメージが強いのか。その理由を、カロリー・糖質・脂質・塩分という4つの視点から詳しく見ていきましょう。
ラーメンのカロリーと栄養成分の基本情報
ラーメンのカロリーは、スープ・麺・トッピングの組み合わせによって大きく変わります。一般的なラーメンのカロリーは以下のとおりです。
| ラーメンの種類 | カロリー（1杯あたり） |
|---|---|
| 醤油ラーメン | 約400〜500kcal |
| 塩ラーメン | 約450〜550kcal |
| 味噌ラーメン | 約500〜700kcal |
| とんこつラーメン | 約600〜900kcal |
特に、とんこつや味噌ラーメンは脂質が多く、カロリーが高め。逆に、醤油や塩ラーメンは比較的カロリーが控えめな傾向があります。
また、トッピングもカロリーに大きく影響します。例えば、チャーシューを3枚のせると約200kcalプラス、味玉1個で約70kcalプラスされます。
カロリーだけを見ると、ラーメンは決して「異常に高カロリーな食べ物」ではありません。ただし、問題はカロリー以外の要素にもあります。
糖質と脂質の影響は？血糖値と脂肪蓄積のメカニズム
ラーメンの麺は、小麦粉を主原料とするため、糖質が非常に多いのが特徴です。
例えば、一般的な中華麺1玉（約130g）には 糖質約60g が含まれています。これは 白ごはんお茶碗1.5杯分 に相当する量です。
糖質を多く摂取すると、血糖値が急上昇し、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖をエネルギーとして利用する一方、余った糖分を脂肪として蓄積する働きがあります。
つまり、ラーメンを頻繁に食べると「血糖値の乱高下」が起こりやすくなり、結果として 脂肪がつきやすい体質 になってしまうのです。
さらに、ラーメンのスープには多くの油が含まれています。特に、とんこつや味噌ラーメンは スープだけで100〜300kcal あることも。これを飲み干すと、脂質の摂取量が増え、より太りやすくなります。
塩分過多がむくみや体重増加につながる？
ラーメン1杯に含まれる塩分量は 約5〜8g。これは、成人男性の1日の塩分摂取目安（7.5g）にほぼ匹敵します。
塩分を摂りすぎると 体が水分を溜め込みやすくなり、むくみやすくなる ため、一時的に体重が増えることがあります。特に、 夜にラーメンを食べると、翌朝のむくみがひどくなりがち です。
さらに、塩分過多は高血圧や腎臓への負担にもつながるため、健康面でも注意が必要です。
まとめ
・ラーメンのカロリーは種類によって異なるが、特にとんこつや味噌は高カロリー
・糖質の多さにより、血糖値の急上昇→脂肪蓄積のリスクがある
・スープの脂質を摂りすぎると、さらに太りやすくなる
・塩分が多いため、むくみやすく、一時的な体重増加を引き起こす
「ラーメン＝太る」と言われるのは、これらの要因が組み合わさっているからなのです。しかし、食べ方を工夫すれば、太るリスクを抑えることは可能です。次の章では「ラーメンを食べても太りにくい食べ方」について詳しく解説します。
ラーメンを食べても太りにくい食べ方とは？
「ラーメンを食べると太る」と言われがちですが、実は食べ方を工夫すれば太りにくくすることが可能です。ここでは、 ラーメンの選び方・食べる時間帯・食後の対策 という3つのポイントから、太りにくい食べ方を解説します。
太りにくいラーメンの選び方（スープ・麺・トッピング）
ラーメンは スープ・麺・トッピングの選び方 でカロリーや糖質を大きく抑えられます。どんな選び方をすればいいのか、具体的に見ていきましょう。
1. スープの選び方：あっさり系を選ぶ
ラーメンのスープには、 醤油・塩・味噌・とんこつ などの種類がありますが、 脂質が少ない醤油・塩が比較的低カロリー です。
特に、とんこつラーメンのスープは 脂質が多く、1杯飲み干すと300kcal以上 になることも。カロリーを抑えたいなら、スープは なるべく残す のがポイントです。
2. 麺の選び方：細麺 or 低糖質麺を選ぶ
ラーメンの麺は 太さが異なるだけで、カロリー・糖質量が変わる ことをご存知でしょうか？
一般的に、 太麺は弾力があり、スープをよく吸うためカロリーが高め になります。逆に、 細麺はスープの吸収量が少なく、カロリーを抑えられる 傾向があります。
さらに、最近では 低糖質麺（こんにゃく麺・大豆麺・全粒粉麺） なども登場しており、ダイエット中でも安心して食べられる選択肢が増えています。
3. トッピングの選び方：野菜を増やし、脂質を減らす
トッピングの選び方も、ラーメンのカロリーを左右します。
✅ おすすめのヘルシートッピング
- もやし・キャベツ・ネギ・ほうれん草：食物繊維が多く、血糖値の急上昇を防ぐ
- 鶏チャーシュー：豚チャーシューより低脂質・低カロリー
- 味玉（1個約70kcal）：タンパク質を摂取できる
🚫 避けたい高カロリートッピング
- チャーシュー（1枚約80〜100kcal）
- バター（約100kcal）
- 揚げネギ・フライドガーリック（約50kcal）
ラーメンを食べるときは 「脂質を抑えて、野菜やタンパク質を増やす」 ことが太らない秘訣です。
食べる時間帯と食べ方の工夫で太りにくくする方法
「夜中のラーメンは太る」とよく言われますが、これは本当です。 ラーメンを食べる時間帯や食べ方 を工夫すれば、太りにくくすることができます。
1. 夜ラーメンを避ける（できれば昼に食べる）
夜遅くにラーメンを食べると、 消化が遅くなり、エネルギーが消費されにくくなる ため、脂肪として蓄積されやすくなります。
ラーメンを食べるなら 昼食または夕方まで にし、 夜は避ける のが理想です。
2. 食前に食物繊維やタンパク質を摂る
食前に 食物繊維（サラダ・海藻類）やタンパク質（ゆで卵・豆腐） を摂ることで、 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪蓄積を抑える ことができます。
例えば、 ラーメンの前にサラダを食べる だけでも、血糖値のコントロールに効果的です。
3. ゆっくり食べる（噛む回数を増やす）
早食いすると、血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなります。
ラーメンを食べるときは 一口ずつよく噛み、ゆっくり食べる ことで、血糖値の上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。
ラーメンの後にすべき運動や習慣とは？
ラーメンを食べた後、何もしないと脂肪として蓄積されやすくなります。しかし、 ちょっとした運動や習慣を取り入れるだけで、太りにくくすることが可能 です。
1. 食後30分後に軽く歩く
ラーメンを食べた後、 30分ほどウォーキングをする と、糖質がエネルギーとして消費されやすくなり、脂肪がつきにくくなります。
特に、 夜ラーメンを食べた場合は、すぐに寝るのではなく、軽く動く ことが大切です。
2. ストレッチや簡単な筋トレをする
軽いストレッチやスクワットなどの 筋トレを10分程度 するだけでも、代謝が上がり、脂肪の燃焼が促されます。
3. 食べた翌日は低カロリーな食事を意識する
ラーメンを食べた翌日は、野菜やタンパク質中心の ヘルシーな食事 を心がけることで、カロリーの調整ができます。
まとめ
・ラーメンを選ぶ際は 醤油・塩ラーメン、細麺、野菜多めのトッピング を意識する
・ 夜ラーメンは避け、食前に食物繊維やタンパク質を摂ると太りにくい
・ 食後にウォーキングや軽い運動をすることで、脂肪蓄積を防げる
このように、 食べ方を工夫すればラーメンを楽しみながら太りにくくすることが可能 です。
ダイエット中でもOK！おすすめのヘルシーラーメンとは？
「ラーメンを食べたいけど、太るのが気になる…」そんな人のために、 低カロリー・低糖質なラーメンの選択肢 を紹介します。
最近では、 市販のヘルシーラーメン も増えており、さらに 自宅で作ることでより健康的に楽しむことも可能 です。また、 植物性ラーメン（ヴィーガンラーメン） も注目されており、カロリー・脂質が抑えられるだけでなく、栄養バランスも優れています。
市販の低カロリー・低糖質ラーメンの紹介
ダイエット中でも安心して食べられる 市販のヘルシーラーメン をいくつか紹介します。
1. 低糖質麺を使ったインスタントラーメン
最近では、小麦粉の代わりに 大豆・こんにゃく・全粒粉 を使った 低糖質麺のインスタントラーメン が販売されています。
✅ おすすめの低糖質ラーメン（カップ麺・インスタント）
- 明星 ローカーボヌードル（低糖質＆タンパク質豊富）
- 紀文 こんにゃくラーメン（超低カロリー＆低糖質）
通常のラーメンと比べて 糖質が50%〜70%オフ になっているものが多く、カロリーも抑えられるので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。
2. 植物性ラーメン（ヴィーガンラーメン）
最近では、動物性食品を使わずに作られた 植物性ラーメン も注目されています。ヴィーガン向けのラーメンは 脂質が少なく、カロリーも抑えられる のが特徴です。
✅ おすすめのヴィーガン対応インスタントラーメン
- ゼンブヌードル（えんどう豆Zenb Noodle)（低カロリー、グルテンフリー、高タンパク質）
- グリーンヌードル（クロレラ麺）（植物性スープ＆低カロリー）
- 玄米ラーメン（オーサワジャパン）（玄米の栄養を活かしたヘルシー麺）
実店舗で食べられるヘルシーラーメン
「外食でもヘルシーなラーメンを食べたい！」という人向けに、健康志向のラーメンを提供するおすすめの店舗を紹介します。
1. AFURI（あふり）
AFURIは、 柚子塩ラーメン などのあっさり系ラーメンが人気のチェーンです。スープは 鶏と魚介のWスープ で、動物性脂肪が少なく、後味が軽いのが特徴。さらに ヴィーガンラーメン（彩り野菜らぁめん） も提供しており、ダイエット中の人にもおすすめです。
✅ おすすめメニュー
- 柚子塩ラーメン（鶏スープで低脂質＆さっぱり）
- 彩り野菜らぁめん（100%植物性で栄養豊富）
2. 九州じゃんがら（ヴィーガンとんこつ）
とんこつラーメンで有名な「九州じゃんがら」ですが、 ヴィーガンとんこつラーメン も提供しています。通常のとんこつラーメンに比べ、 植物性のスープで低カロリー＆低脂質 なのが特徴。
✅ おすすめメニュー
- ヴィーガンじゃんがら（とんこつ風なのに植物性）
- ヘルシー野菜ラーメン（野菜たっぷりで満足感あり）
自宅で作れるヘルシーラーメンのレシピ
市販のヘルシーラーメンも良いですが、 自宅で作ればさらに健康的で、自分好みの味に調整可能 です。
1. こんにゃく麺ラーメン（超低カロリー＆低糖質）｛リンク｝
〈材料〉
- こんにゃく麺 … 1袋
- スープの素 … 小さじ1
- しょうゆ … 大さじ1
- もやし … 50g
- ゆで卵 … 1個
- ネギ・ゴマ … 適量
〈作り方〉
- こんにゃく麺を熱湯で1分ほど湯通しして、臭みを取る。
- 鍋に水300mlを入れ、スープの素・しょうゆを加えて温める。
- もやしを加え、1分ほど煮る。
- 器にこんにゃく麺を入れ、スープを注ぎ、ゆで卵・ネギ・ゴマをトッピングすれば完成！
2. 豆乳坦々ラーメン（コクがあるのに低カロリー）
〈材料〉
- 低糖質麺（全粒粉・大豆麺など） … 1玉
- 豆乳（無調整） … 200ml
- スープの素 … 小さじ1
- 味噌 … 大さじ1
- 大豆ミート … 50g
- チンゲン菜 … 1/2株
- ラー油 … 少々
〈作り方〉
- 鍋で水で戻した大豆ミートを炒め、火が通ったら味噌・スープの素を加えて混ぜる。
- 豆乳を加えて沸騰直前まで温める（※沸騰させると分離するので注意）。
- 低糖質麺を茹で、器に入れる。
- 豆乳スープを注ぎ、チンゲン菜・ラー油を加えれば完成！
実際にラーメンを食べても太らなかった人の成功例
「ラーメンを食べると太る」と思われがちですが、実際には 食べ方を工夫すれば太らなかった という人も多くいます。ここでは、 実際の成功事例 を紹介しながら、どのような工夫をすればよいのかを解説します。
1. 週3回ラーメンを食べても太らなかった30代男性（デスクワーカー）
成功のポイント
- スープは飲み干さず、 塩分と脂質を抑える
- 低糖質麺を選び、 糖質の摂取量をコントロール
- 食後30分のウォーキングで 脂肪の蓄積を防ぐ
この方はもともとラーメンが大好きで、週3回食べていたものの、太らないように工夫をしたことで体重を維持できました。 特に効果があったのは「スープを残すこと」と「食後の運動」。スープには 脂質と塩分が多く含まれるため、完飲を避けることで余分なカロリーをカット できたそうです。
また、 食後すぐに30分のウォーキングを習慣化 することで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎました。ラーメンの種類も、通常の小麦麺から 低糖質麺（大豆麺や全粒粉麺） に変更し、 糖質量を約40％カット したことで体重増加を防げたとのことです。
2. 夜ラーメンをやめたら3ヶ月で3kg痩せた20代女性
成功のポイント
- ラーメンは昼に食べ、夜は控える
- 野菜トッピングを追加し、 栄養バランスを意識
- 麺の量を半分にして、 スープの具を増やす
この女性は、以前は 深夜にラーメンを食べる習慣 がありましたが、 昼食にシフト することで、太るリスクを軽減しました。夜は消化が遅くなるため、ラーメンの糖質や脂質が脂肪として蓄積されやすくなります。しかし 昼なら代謝が高い時間帯 なので、エネルギーとして消費されやすいのです。
また、麺の量を半分にし、その代わりに もやし・ネギ・キャベツ・きくらげなどのトッピング を増やして 食物繊維をしっかり摂取 しました。これにより 満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐ ことができました。
3. 週1回ラーメン＋筋トレでむしろ体が引き締まった40代男性
成功のポイント
- ラーメンをチートデイとして活用
- 筋トレ後に食べ、 筋肉の回復に活用
- タンパク質を意識し、 チャーシューやゆで卵を追加
この男性は、ダイエット中に チートデイ（1週間に1回好きなものを食べる日） を設け、ラーメンを食べていました。ポイントは 筋トレ後に食べること。筋トレをすると 筋肉の回復に糖質やタンパク質が必要 になります。ラーメンの麺で糖質を補い、 チャーシューやゆで卵でタンパク質を摂取 することで、むしろ体が引き締まったとのことです。
また、ラーメンを食べることでストレスが軽減され、 ダイエットの継続にもつながった そうです。チートデイを設けることで、 食事制限のストレスを減らし、長期的にダイエットを続けやすくなる のもポイントです。
まとめ｜ラーメンは食べ方次第で太らない！
結論として、 ラーメンは「食べる時間・選び方・食後の行動」を工夫すれば太らない ことが分かりました。
重要なポイントを整理すると…
✅ スープは飲み干さない（塩分・脂質カット）
✅ 低糖質麺・野菜トッピングで栄養バランスを調整
✅ 夜ではなく昼に食べる（代謝の高い時間帯に）
✅ 食後に軽い運動（血糖値の急上昇を防ぐ）
✅ 筋トレ後に食べるとむしろ筋肉の成長をサポート
ダイエット中でも ラーメンを楽しみたい！ という方は、 食べ方次第で無理なく継続できる ので、ぜひ試してみてください！